صحة غذائية

الحمية الصحية و الغذاء المتوازن لصحة القلب والجسم

نواجه الیوم خیارات وتحدیات غذائیة لم یكن یحلم بھا أجدادنا أبدا مثل الأطعمة الأجنبیة الدخیلة، المكملات الغذائیة؛ والمحلیات الاصطناعیة، والمنتجات عدیمة الدسم وقلیلة الدسم وبدائل الدسم الاصطناعیة والخالیة من الكولیسترول، والمرتفعة البروتین، والتي تحتوي عي الكربوھیدرات بنسبة عالیة، والمنتجات المنخفضة السعرات الحراریة. الآلاف من البدائل تنھال علینا یومیا، ومعظمنا یجد صعوبة في اتخاذ القرارات الغذائیة الحكیمة. فقط عندما نفكر نجد الأجوبة، تخبرنا دراسة بحثیة جدیدة أن ما قد نعتقده صحیحا ربما لم یكن كذلك.

الغذاء المتوازن لصحة القلب والجسم

تناول الطعام ھو أحد الأنشطة الذي یعتبر بالنسبة للجمیع أمرا مسلما بھ. نفترض أننا نحصل علي ما یكفي من الطعام خلال الیوم ، ونادرا ما نجبرعلى أكل الأشیاء التي لا نحب من أجل البقاء على قید الحیاة، في الواقع، على الرغم ومما لا شك فیھ أننا جمیعا واجھنا شعور الجوع قبل میعاد تناول الوجبة، فإن عدد قلیل فقط قد واجه شعور الجوع الذي یستمر لأیام ویھدد البقاءعلي قید الحیاة. إذا تم تحفیز شھیتنا للطعام، فقد نرید أكل شیئا ما لأن شكلھ أو رائحتھ طیبة، على الرغم من أننا لسنا جائعین فعلا. إیجاد التوازن الصحیح بین الأكل للحفاظ على وظائف الجسم (الأكل للعیش)، وتناول الطعام لإرضاء الشھیة لدینا (العیش للأكل) یعد مشكلة بالنسبة للكثیرین منا. ویمكن للضغوط الاجتماعیة، بما في ذلك التقالید العائلیة والمناسبات الاجتماعیة التي تحتوي على كثیر من الأكلات، وجداول العمل المزدحمة، تؤثر أیضا على أنظمتنا الغذائیة. على الرغم من أجدادنا كانوا یجلسون عادة الى ثلاث وجبات كبیرة في الیوم الواحد، لكنھم أیضا كانوا یعملون بشكل كبیر في الحقول أو في أعمال أخرى ویحرقون العدید من السعرات الحراریة. الیوم تناول ثلاث وجبات كبیرة في الیوم جنبا إلى جنب مع نمط الحیاة الخاملة یعتبر وصفة لزیادة الوزن.

العناصر الغذائیة الھامة للصحة وكیفیة استخدامھا

الماء

یعتبر الماء من العناصر الغذائیة الھامة جدا. ما بین 50 إلي 60 في المئة من إجمالي وزن الجسم ھو الماء. یمكن للشخص العادي أن یبقي لأسابیع دون تناول فیتامینات ومعادن معینة قبل أن یصاب بأعراض نقص خطیرة. الجفاف، یمكن أن یسبب مشاكل خطیرة في غضون ساعات؛ بعد بضعة أیام من دون ماء، والموت ھو النتیجة المؤكدة. الماء ھو العنصر الرئیسي في الدم الذي یحمل الأكسجین والمواد المغذیة إلى الأنسجة

ویكون مسؤولا عن الحفاظ على الخلایا من أجل أداء وظیفتھا بنظام. یعتقد معظم الخبراء أن ستة إلى ثمانیة أكواب من الماء یومیا ضروریة نظرا لتركیزات المیاه العالیة في معظم الأطعمة التي نستھلكھا، إلا أن العدد الفعلي للأكواب التي قد یحتاج إلیھا یومیا أقل نوعا ما بالنسبة للشخص العادي.

بعض الأمراض، مثل مرض السكري أو التلیف الكیسي، یرغم المریض علي انقاص السوائل بمعدل یستلزم زیادة حجم تناول السوائل. ویعتقد كثیرون أن المیاه المعبأة في زجاجات أكثر صحة من میاه الصنابیر. في معظم الحالات، الامر لیس كذلك، إذا كان لدیك مصدر میاه حالي اختبره إذا كنت في شك.

البروتینات

بجانب الماء، البروتینات ھي المواد الأكثر وفرة في الجسم البشري. البروتینات ھي المكونات الرئیسیة لكل خلیة تقریبا وتسمى “بناة الجسم” بسبب دورھم في تطویر وإصلاح العظام والعضلات، والجلد، وخلایا الدم . تعتبر البروتینات أیضا العناصر الأساسیة للأجسام المضادة التي تحمینا من الأمراض، وكذلك للانزیمات التي تتحكم في الأنشطة الكیمیائیة في الجسم والھرمونات التي تنظم وظائف الجسم. وعلاوة على ذلك، تساعد البروتینات في نقل الحدید والأكسجین والمواد المغذیة لجمیع خلایا الجسم وتورید مصدر آخر من الطاقة لخلایا الجسم عندما لم تتواجد الدھون والكربوھیدرات بسھولة. باختصار، تعتبر الكمیات الكافیة من البروتین في النظام الغذائي حیویة لكثیر من وظائف الجسم والبقاء على قید الحیاة في نھایة المطاف. حینما تستھلك البروتینات، یقسمھا الجسم إلى جزیئات صغیرة تسمى الأحماض الأمینیة، والتي تتربط معا مثل خرز القلادة على شكل 20 مجموعة مختلفة. یوصف تسعة من ھذه المجموعات بأنھم أساسیین، وھذا یعني أن الجسم یحتاج إلیھا للنمو والإصلاح، فإنه یجب الحصول علیھا من النظام الغذائي.

الكربوھیدرات

في الواقع، تزودنا الكربوھیدرات بالطاقة اللازمة للحفاظ على النشاط الیومي العادي، تستقلب (تمتص) الكربوھیدرات بسرعة وكفاءة أكبر من البروتینات. تعتبر الكربوھیدرات مصدر سریع للطاقة یتم تحویلھا بسھولة إلى الجلوكوز والوقود اللازم لخلایا الجسم. تلعب ھذه الأطعمة أیضا دورا ھاما في أداء وظیفة الأعضاء الداخلیة، والجھاز العصبي، والعضلات. ھناك نوعان رئیسیان من الكربوھیدرات: السكریات

البسیطة، والتي توجد أساسا في الفواكھ، والكربوھیدرات المعقدة، والتي توجد في الحبوب و الخضروات الورقیة الداكنة، والفواكھ والخضروات الصفراء (الجزر، البطاطا)، وبعض الخضروات الجذریة، مثل البطاطس. معظمنا لا یحصل على ما یكفي من الكربوھیدرات المعقدة في وجباتنا الغذائیة الیومیة.

الألیاف
تلعب الألیاف دورا في تعزیز التغذیة والصحة و كانت موضوع مثیر للجدل في السنوات الأخیرة. غالبا ما یشار إلیھا باسم “الكتل” أو “نخالة أو الطعام الخشن” الألیاف ھي الجزء المھضم للأغذیة النباتیة التي تساعد على نقل المواد الغذائیة عن طریق الجھاز الھضمي ویخفف البراز عن طریق امتصاص الماء. كما أنھا تساعد في السیطرة على الوزن من خلال خلق شعور بالشبع دون إضافة سعرات حراریة إضافیة. بالرغم من
كل مؤیدي الألیاف، معدل استھلاك المواطن العادي 12 جرام من الألیاف یومیا، أي حوالي نصف الكمیة الموصى بھا یومیا من 25 جراما. ترتبط الألیاف غیر القابلة للذوبان التي توجد في النخالة وخبز الحبوب الكاملة، ومعظم الفواكھ والخضروات، مع مزایا الجھاز الھضمي، والتي توجد أیضا للحد من خطر الإصابة بعدة أنواع السرطان. تعتبرالألیاف القابلة للذوبان عاملا في خفض مستویات الكولیسترول في الدم، مما یقلل
من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعیة الدمویة. وتشمل المصادر الرئیسیة للألیاف القابلة للذوبان في النظام الغذائي، نخالة الشوفان والفاصولیا المجففة (مثل الحمص علي شكل الكلي، بینتو، والفاصولیا البحریة)، وبعض الفواكھ والخضروات.

الدھون

الدھون (أو الشحوم) ھي مجموعة أخرى من المواد الغذائیة الأساسیة. تلعب الدھون دورا حیویا في الحفاظ على صحة الجلد والشعر، وعزل أجھزة الجسم ضد الصدمات، والحفاظ على درجة حرارة الجسم، وحسن أداء الوظائف في الخلایا نفسھا. تعطي الدھون للأطعمة طعم أفضل وتحمل فیتامینات الدھون القابلة للذوبان إلى الخلایا. كما أنھا توفر شكلا مركزا من الطاقة في حالة عدم وجود كمیات كافیة من A، D، E، K

الكربوھیدرات. على الرغم من أن الاستھلاك المعتدل من الدھون ضروري للحفاظ علي الصحة، یعتبرالاستھلاك المفرط أمرا خطیرا.

ستة نصائح لاتباع نظام غذائي صحي

  1. تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة.
  2. تناول خمس حصص على الأقل من الفواكھ والخضروات و 3-  6 حصص من الخبز كامل الحبوب ،والحبوب، والبقولیات یومیا على مدار الیوم.
  3. التقلیل من تناول الطعام المصنع.
  4. أكل الكثیر من الفواكھ والخضروات.
  5. الحصول على الألیاف في الأطعمة بدلا من الحبوب، الحبوب لا توفر ما یكفي من المواد الغذائیة
  6. الأساسیة.شرب الكثیر من السوائل، على الأقل 2 لتر من الماء یومیا.
اظهر المزيد

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

error: Content is protected !!